All posts filed under Tips

Ont i höfterna? – Här kommer undsättning!

Ok. Jag är yogalärare. det betyder inte att jag är fri från smärta och inte heller att smärtor som är kroppsliga eller mentala, inte drabbar mig. Tro mig, det gör det. Det betyder inte att yoga inte fungerar eller att jag yogar fel. Ibland finns det saker som vi inte kan påverka som kommer in i våra liv.

Men jag erkänner att jag varit mindre bra på att sträcka ut piriformis. En muskel som sitter långt inne i rumpan. Härigenom går det nervtrådar och vi kan få känslan av ischias när denna muskel är ostretchad, och ömmar då nerven lättare kläms ihop. Jag har aldrig haft problem med den. Förrän nu och ett halvår bakåt ca. Jag har funderat på vad jag gjort fel. Jag har försökt stretcha (dock aldrig kommit åt) och rulla på tennisbollar. Och idag kom jag på det. Tack Iyengar yoga och naprapaten Tony! Det visade sig att jag stretchat men inte riktigt kommit åt och mitt bäcken blivit snedvridet så att det högra benet kortats med 3 cm. Inte konstigt att jag haft ont i högra sidan. Troligast bror detta på bilkörning och på grund av att man alltid gasar med högerfoten. Suck….

piriformis-muscle

Men nu är mitt bäcken korrigerat. Och jag vill nu ge er en superövning för att stretcha ut piriformis och gluteus maximus. Om du känner spänningar i höfter, löptränar, gör squats, tränar lagsport, är gravid eller till och med känner att det ilar ner i benet. Då är det hög tid att börja göra dessa övningar på daglig basis.

Jag brukar rekommendera död duva så att ländryggen ligger mot golv eller matta. Därefter lägger man en fot på motsatt lår och kramar om. Rumpan ska ligga kvar i marken. OCH det SKA dra i rumpan och höften. Detta blir en bra stretch för gluteus maximus som är en stor muskel i rumpan.

För att nå piriformis ska du istället lägga upp benet på ett bord. Så lägg upp ett av benen i vinkel. Flytta knäet så att det pekar rakt framåt och inte åt sidan. Luta dig framåt med rak rygg. Kika in den fina videon med övningarna! Alltså. Det är helt oslagbart om du har spända muskler runt höfter. Upprepa varje dag, minst tre minuter på vardera sida. Märk skillnaden.

8 tips för nybörjare på yoga – hur du är förberedd till tänderna

Det är mycket som flyger genom huvudet under en första klass. Vad ska man ha på sig? Vad tycker folk? Har alla varit där tidigare? Hur börjar man? Vad betyder namasté? Etc…

Här kommer 8 tips för nybörjare på yoga. Om du är en newbie – här kommer alltså en liten guide till din första yogaklass.

yoga för nybörjare

1. Kolla in olika alternativ för yoga, var vill du yoga? Med vem?
Var inte rädd att fråga runt gällande lärare som rekomnedras eller om vänner gått på någon speciell studio. Vad är dina alternativ? Word of mouth är det bästa och kanske också det säkraste kortet någonsin.

2. Man måste börja någonstans. Du behöver inte ha någon avancerad erfarenhet för att vara med i en klass. Du behöver inte ens ha någon erfarenhet alls. Vad du behöver är viljan.

Chansen finns att oavsett din yogaerfarenhet när du kommer till en ny klass så kan det kännas lite annorlunda. Ny lärare, ny studio, klass, sätt att undervisa annan musik eller ingen musik. Men go with the flow. Du kommer vänja dig i takten, och hitta din egen väg att yoga på, jag lovar. Introklasser eller nybörjarklasser är oftast lite lugnare i tempo och kan ge dig en bra grund för vad som kommer senare om du vill testa annat.

Och om du nu tar en mer avancerad klass, var inte rätt för att inte veta vad du ska göra. Oftast ger lärarna olika alternativ till eleverna så du själv kan välja vad som passar dig.

3. Keep it simple. Du behöver ingen utrustning eller speciella kläder. Ta det du känner dig bekväm att röra dig i. Ibland har jag nya brallor, ibland inte. Oftast tränar jag i håliga tröjor eller det jag trivs bäst i, underställ. Jag vet att det ofta ser helt fantastiskt sportigt ut på bild. Men skit i det. Kom ihåg att det inte är därför du yogar, utan att det är för att du ska må bättre.

4. Emotionella erfarenheter – låt de komma. Du kan förvänta dig att någon gång under yoga uppleva att glaset med emotioner vid någon gång svämmar över. Yoga kan vara extremt kraftfullt inte bara för våra muskler och våra kroppar utan också för våra hjärtan, sinnet, känslor och vår själ. Jag ser ofta tårar falla under träningens slut i avslappningen, shivasana, och har själv släppt många spänningar och inre frustration i just denna position.

5. Säg hej! Innan klassen är det viktigt att du pratar med dig lärare. Introducera dig själv för personen och gör dem medvetna om du har skador, nya som gamla eller om du känner någon speciell smärta. Nacke, rygg eller höft? Vanliga smärtor som läraren bör veta av innan klassen börjar. Det är bara för att du ska kunna få speciella övningar eller modifierade övningar för din kropp.

6. Ta det lungt! Var beredd på att ha kul. Det behöver inte alltid vara dead serious i yoga. Det är normalt att titta runt lite på vad andra gör, för att själv veta vad man ska hitta på. Det är normalt att ibland känna sig helt borta, och det är helt normalt att känna att man vila eller ge upp. Det är normalt att trilla omkull, in i din granne eller platt på mage. Men hej! Vi har alla vart där. Du är inte den första som går genom dörren och inte den sista. En dag kanske någon tar råd från dig.

7. Ta med en kompis! Ibland är det lättare med nån att luta sig mot. Ta med dig en vän som stöd, och det kan vara kul att dela erfarenheter och tillsammans hitta yoga.

8. Le! Allvarligt…. ha kul. Det är resan som är det roliga, inte målet. På riktigt!

7 tips som gör att yoga funkar bättre för dig

Yoga kan vara väldigt bra för många, men hur får man egentligen ut det mesta av sin tid på mattan? Hur skapar du det bästa för dig och din yoga? Och vad kan det bidra med?

7 satt att forbattra din yoga

Här kommer 7 tips som gör att yoga funkar bättre för dig:

1. Släpp alla förväntningar som handlar om hur du gör det “rätt”

Yoga handlar om att möta sig själv, i det tillstånd du är i just nu. Det handlar om själva resan och är med andra ord ingen strävan mot ett mål eller en tävling. Det handlar inte om att få till den perfekta positionen; det handlar om hur din kropp reagerar i positionen. Så att släppa sina förväntningar som handlar om hur du gör yoga på “rätt” sätt kan öppna en dörr till att börja göra yoga för vad som fungerar för dig och din kropp.

2. Skön klädsel

Klä dig i det du känner dig bekväm i både fysiskt och psykiskt. Om du ska börja bli självkritisk i en position på grund av dina kläder så minskar det dina förutsättningar att få ut det mesta av din tid på mattan.

3. Låt din instruktör vara din guide, låt din inre röst vara din väg.

Det är alltid bäst att lyssna på vad din kropp säger till dig. Alltid. Om du känner smärta eller obehag när du går in i en position, lyssna på kroppen och justera dig själv. Låt din lärare få reda på om du har några fysiska begränsningar innan klassen börjar så hon eller han kan hjälpa dig genom passet.

4. Var på det klara med varför du är på mattan

Fråga dig själv vad du vill få ut av passet. Kanske har du redan en intention och du kan bara reflektera över den. Kanske har du haft en tuff, stressig dag eller går igenom en jobbig situation i livet. Kankse behöver du bara vara tacksam över dig själv. Vad det än är som tagit dig till mattan, till yoga, påminn dig själv om det.

5. Kom ihåg att andas

I yoga har du andningen – och allting annat. Andningen kommer hålla dig balanserad och lugn. andetaget kommer också ge dig förmågan att vara fullt närvarande i varje andetag, varje moment. Det viktigaste är att koncentrera sig på just andningen, det andra kommer av sig själv.

6. Öva på barmhärtighet mot dig själv

Öva på din självkänsla. Var ödmjuk. Livet är en berg-och-dal-bana. Det är samma sak med yoga. Tacka dig själv och öva dig på självkänsla oavsett vad det är för dag och vad du varit med om.

7. Lämna telefonen

Jag lovar. Det kommer inte hjälpa dig att behålla fokus på dig själv och få ut det mesta av ditt pass. Det kommer också skapa mindre fokus hos de personer som är runt omkring dig.

Lycka  till!

Yoga i Tanto – En underbar gårdag och en fantastisk morgon

Alltså. Underbart – det kan beskriva gårdagen och denna morgon.

Igår tog jag mig ner till Stockholm och landade en timma innan yoga i Tanto. Mediterade lite i skuggan och sedan droppade några människor in. Sen fler. Och fler. Och fler. Jag är så tacksam över att det kom så många och att vi fick en plats i skuggan att träna på. Solen stod högt på himlen och sken som in i bomben. Oh my. Härligt. Fåglarna kvittrade, måsarna skrek, ljud och rörelse och doften av gräs. Vinden i håret. Alltså det var underbart, och vilken energi jag fick av kvinnorna och männen som befann sig på yogan. Underbart jobbat och tack!

yoga_i_tanto_therese_logdahl

Imorse försov jag mig. MEN, jag hann i tid. 07.00 var vi på plats i Tanto. Några före mig. Jag tycker mindre om när man har kort om tid innan yoga. Jag vill inte få människor att bli stressade av den anledningen. Därför gillar jag att vara på plats minst en halvtimma innan pass så jag har tid att hälsa välkomna, fråga om dagsformen, kramas osv. Jag vill att alla ska känna sig hemma och inte stressade. Jag hoppas att det inte blev en sådan reaktion på min lilla försovning imorse. Ibland är en bara för trött i kroppen alltså och lite för mycket tidsoptimist. Vaknade dock till denna vy på Ringvägen…

yoga_i_tanto_fredag
I vilket fall som helst. Morgonyoga. Jag vet (som du förstår efter att ha läst det ovan) att det är sjukt jobbigt att kliva upp tidigt. Än jobbigare kanske att ta sig an fysisk aktivitet på morgonen. Men det är bara så värt det eftersom det finns en sådan skön energi i morgonluften, och ett sådant lugn i morgonmiljö. Tanto var helt enkelt stilla och sakteliga som passet gick fylldes parken med mer liv. Liksom vi som var där och yogade, kanske kände ni som mig, att man som parken, sakta vaknade till liv. Strongt av er att ta er upp, jag hoppas ni kände som mig, att det var värt det och jag hoppas ni får en grym dag!

(Ledsen för tråkiga bilder, alltså jag har en tendens att få feeling när jag håller yogapass och glömmer oftast att ta bilder, ska blir ändring på det så ni får se härliga yogisar in action)

therese_logdahl_yoga_fredag

En knivsudd av det viktigaste som Indien har lärt mig

Som 22-åring gjorde jag min allra första resa till Indien. Den var jobbig, påfrestande och mycket, mycket givande. I Indien var allt tvärt emot vad som fanns hemma, hur det gick till i Sverige, Norden, Europa, Väst. I Indien tror jag att jag hittade en del av mig och började efter det sakteliga gräva i något som jag bara hade funnit en uns av då.

therese_indien

Varför var jag tvungen att prestera? Varför var någon tvungen att kalla mig duktig? Varför var jag tvungen att plugga eller göra karriär? För vem? Och varför? Varför kände jag mig alltid vilsen? – när faktum är att, om vi är närvarande, så är vårt hem där vi befinner oss just nu. Jag, jag, jag….

Jag hade många funderingar och mycket att grubbla på. Jag såg min första döda människa, jag blev påhoppad av en psykiskt sjuk kvinna på en tågstation, jag fick dricka te ur lerkrukor som man sedan skulle kasta på marken, på tågspåret. Jag fick inte bara se utan även ha råttor stora som små hundar på rummet. Jag fick sova utan madrass, ibland på jordgolv, leva med konstant magsjuka och förundras över hur flexibla vi är till att anpassa oss. Det som slog mig mest var just detta med jaget. Jag kom i kontakt med så många människor i fattigdom, bodde i slum och fick lära känna delar av mig som längtade efter att skala ner tillvaron – Minska, istället för att öka.

Många gånger såg jag de män som bara finns till och ändå gör det allra svåraste man kan göra livet. Distansera sig. Det tog tid att förstå för en 23-årig naiv ung kvinna hur deras liv fungerade. Hur de gick runt. Och hur de faktiskt klarade av att vara Sadhu. De skapar distans, minskar egot och accepterar sin tillvaro. Detta är fascinerande. Och än mer fascinerande tycker jag att det är då jag inser hur mycket vi har att lära av dessa människor. För att må bra behöver vi lyssna, skapa distans till det vi upplever, låta egot ta ett steg åt sidan och tillåta oss att acceptera vår tillvaro oavsett hemskheter, skit och bedrövelse.

sadhus_indien

Jag blev inspirerad till att vara med mig själv i tio dagar. I tystnad.

Jag bodde på ett ashram och var helt tyst i tio dagar. Bodde helt avskalat och hade inga tillgångar. Jag ville känna. Fullt ut. Och faktum är att jag tycker att det är något som alla borde testa. Alltså jag brukar vara så diplomatisk i allt, typ – ”Jo men det är ju klart, inte passar det alla” – men nej. Testa.

(Jag förstår att det känns jobbigt att åka till Indien för att vara helt tyst, inte upptäcka, resa, se nytt, mer! Men jag menar att du inte ens behöver åka till Indien. Sitta på en stubbe i en skog och blunda duger exakt lika gott.)

När jag var tyst, med mig själv, utan något att ”roa” mig med eller finna sysselsättning i skapade jag distans till mig själv. Dels till min fysiska kropp, men också min mentala och även mellan de två. I förlängningen upptäckte jag att distansering leder till mod, osjälviskhet och fysisk kraft genom att mentalt distansera sig från tankar och oro. Jag lärde mig att genom det hittar vi vad som är vårt ego, var det sitter, när det reagerar. Jag lärde mig att när jag släpper det och kan tappa mig själv på ego så utvinns acceptans. Jag kan lättare acceptera min tillvaro oavsett vad som händer i den. Och jag kämpar vidare med detta. Varje dag.

(Och till dig som läser detta och tänker: “nä fy, Indien låter ju helt förskräckligt” –  Tänk om. Det är fantastiskt.)

Sommar-challange med Johanna Rapp

Idag laddade jag ner appen. Och när som helst kör vi igång! Sommar-challange med PT – Johanna Rapp!

Jag har ingredienser för en cheesecake i kylen. Har aldrig längtat cheesecake så mycket som jag längtar nu. Men nu ska här drillas. Jag ska bli lite starkare ändå och få lite mer kondition tänker jag. Tänker säkert Johanna med.

Jag har ingen aning vad som kommer ske. Eller jo jag vet att det kommer bli cirkelträning och att man inte behöver redskap! Hur bra är inte det? Det betyder att oavsett var en är så kan en köra på. Man kan träna när som helst, hur som helst och med tanke på vädret den senaste månaden så känner jag att det är lite skönt att kunna välja lite var man vill vara. I regnet eller inte…

Det kommer uppdateringar på detta, jag lovar! Och har du frågor på detta? – Maila Johanna på info@johannarapp.com. Jag menar… jag vet ju knappt vad jag gett mig in på, förutom att det blir skitkul! Jag tror att jag kommer blir starkare och det är också mitt mål. Kanske kan jag tillslut göra det här….

Beyond – Filosofi när den är som bäst

Jag fick en sån vacker film av min bror i förrgår. Beyond. Jag bara grät. Tårarna sprutade.

Jag har varit i Varanasi, där de filmar och det var en mäktig känsla. Ingen annan plats på jorden har varit så full av liv och död på samma gång. Ingen annan gång har jag fått så otroligt många intryck på en och samma plats. Det var det allra första stället jag kom till i Indien som 21-åring. Jag kände att det bara var att släppa på hämningar, principer och regler. Jag fick veta att livet inte alltid är som på min gata i Ånge. Där jag växte upp. Det kan också vara på andra sätt.

Jag fick en annan version av vad livet och döden betyder. Att “jag:et” inte är på blodigt allvar. Det har jag Indien att tacka för. Jag fick se att de som ser fattigast ut, kan vara de som är rikast. Och jag fick veta att kunna ge ödmjukt, ovillkorligt och hjärtligt är en gåva, inte till människan som tar emot, utan till människan som ger. Det möts man sällan av i västerländsk kultur.

Filmen är dessutom vacker som inget annat jag sett. Fotot är fantastiskt. Människorna underbara och tankegången gör att man tappar andan. Hoppas du älskar den!

4 yogapositioner som hjälper dig att varva ner

Innan jag började yoga lite mer seriöst och jag hade en stressig dag, kom jag hem trött och slut. Jag åt något onyttigt, men lätt att laga (till exempel färdigmat, superenkelt!), kanske drack ett glas vin och sen kände jag mig ännu tröttare, segare och faktiskt lite ledsnare. Vilket dessutom kunde hålla i sig till nästa dag.

Följande yogapositioner är alla stressreducerande och lägger fokus på vila. Det är ett kort program som får dig att må bättre och bli omfamnad. Du kan även använda positionerna var för sig, hur många gånger du vill på en dag! Du behöver ingen yogamatta, ingen speciell lektion, ingen lärare och inte mycket tid. Du behöver bara ha viljan att ge dig själv lugn. Hämta några filtar och en kudde och följ instruktionerna nedan. Ha det så skönt!

1. Barnets position

Inget känns bättre än barnets position. En viloposition som fungerar lika bra för sig själv som i mitten av ett tungt yogapass. Den ger dig tid till insikt, självkännedom och omtanke.

Childs_pose_therese_logdahl_yogapositioner

Så gör du:
1. Sätt dig på knä.
2. Böj dig framåt och låt rumpan komma så nära hälarna som möjligt, du ska kunna slappna av i positionen, lägg en kudde bakom rumpan om du känner att du inte når hälarna.
3. Du kan om du vill separera knäna ytterligare för att komma närmare golvet, tänk bröstkorg mot golv.
4. Armarna kan vila längst med kroppen eller sträckas ut ovanför huvudet. Se till att du slappnar av i dem.
5. Blunda och andas långsamt.

Fördelar:
Stretchar höfter, lår och anklar
Lugnar hjärnans aktivitet och minskar stress och fattige
Minskar smärta i nacke och huvud (om positionen görs med avslappnad nacke, vilandes)

2. Viparita Karani 

Det är en position som skapar lugn inom dig och helt enkelt en återhämtnings position. Du kan genomföra den länge eller en kortare tid. Du kan använda filtar för att göra den mer bekväm, lägga kuddar under huvudet för att stabilisera nacken eller varför inte omsluta dig själv i en filt. För mig är detta en perfekt position när jag upplever stress eller är överstimulerad. Fem minuter kan förändra en hel dag.

Foot_against_wall_therese_logdahl_yogapositioner

Så gör du:
1. Lägg dig ned på golvet med rumpan mot en vägg.
2. Sträck upp benen och låt dem följa väggen.
3. Sträck på dig liggandes, nacke och rygg ska hållas rak.
4. Låt armarna slappna av.
5. Du kan om det känns skönare lägga en filt under nacken, kudde i svanken eller ha en filt över dig.
6. Blunda.

Fördelar:
Ger dig minskad spänning i fötter och ben
Stretchar bakre ben, magmuskler och nacke
Mildrar mild ryggvärk
Lugnar sinnet

3. Stå på skuldrorna

En minut räcker. Det är en position som får dig att känna avslappning efteråt, öppnar upp för ny energi och ger en livslust-boost.

suported_shouder_stand_therese_logdahl_yogapositioner

Så gör du:
1. Lägg ut en filt på golvet och placera dig så att det känns bekvämt för skuldrorna.
2. Lyft dig själv uppåt genom att sakta rulla in magen och lyfta på rumpan. Låt knäna vara böjda.
3. När du har kommit upp på till den nivå du klarar utan att hjälpa till med armarna på ryggen, där stannar du.
4. Ge nu stöd med armarna och veckla sakta ut benen så mycket du kan, försök peka tårna mot taket
5. Skuldrorna jobbar och stabiliserar, inte nacken. Slappna av i nacken, ansiktet och vila hakan mot bröstkorgen och andas.
(Om du aldrig gjort denna position förut, stanna 30 sekunder och utöka sedan successivt)

Fördelar:
Lugnar sinnet
Minskar stress och mild depression
Stimulerar sköldkörtel och prostata samt magens organ
Stretchar skuldror och nacke
Förbättrar matsmältningen
Hjälper till att minska symptomen på PMS
Minskar fattige och sömnsvårigheter

4. Savasana

En position som uppmuntrar till total avslappning. Till meditation. Till lugn i kropp och sinne. På många pass, har jag hört att människor tassar ut under Savasana. De ska till jobbet, de ska hem, de ska någon annanstans. Och det är just därför man bör ligga kvar. Det är en återhämtningsposition. En position som ger dig ny energi och lugn så du kan ta dig an resten av dagen med sans. Du ger dig själv tid till vila, tid till att fokusera på din andning och tid till att bara låta tankarna vara. Jag gör den varje dag i ett pass yoga, men också helt upp och ner. När som helst när jag behöver ro.

sivasana_therese_logdahl_yogapositioner

Så gör du:
1. Ligg på golvet med huvudet uppåt. Det viktigaste är att kroppen ligger i neutralt läge så att du kan slappna av.
2. Separera benen från varandra en bit och låt fötterna falla utåt.
3. Flytta armarna från kroppen någon decimeter och låt handflatorna peka upp mot taket.
4. Sträck på nacken, och se till att den slappnar av i ett skönt läge.
5. Blunda.
Tips! Lägg filtar eller kuddar under de delar där du har svårt att slappna av. Det kan vara en kudde vid nacken eller en rullad filt under knäna eller fötterna.

Fördelar:
Sänker blodtrycket
Minskar stress
Minskar huvudvärk, sömnsvårigheter och trötthet/fattige
Gör så att kroppen slappnar av

Yoga Games i Göteborg

Den 9-11 maj i år kommer jag som så många andra bege mig till Götelabörg för årets upplaga av Yoga Games! Där ska jag yoga för hela slanten, det kommer bli så kul! Massor av föreläsare, yogalärare och klasser. Dessutom är det en mässa så det kommer finnas massor av inspirerande människor på plats och antagligen massor av energi! Jag ser så fram emot maj!

På eventets hemsida hittar du mer info!

Etmoiner-yogagames_org (19 of 153) GuruDK-1 Appleton-18 Rusty-1

Yoghurt – yoga för de mindre

dsc_2936
Jag satt just och bläddrade i en blogg och upptäckte ett fantastiskt inlägg. Det handlade om hur bloggarens dotter kom hem från dagis och hade fått lärt sig Yoghurt på dagis! Det fick mig verkligen att le för fulla muggar på caféet i Korea där jag nu sitter. De kollar på mig som att jag är en fåntratt, men det är det värt. Barnet visar till och med hur man gör. Se bild på bloggen!

Att de börjar med Yoga på dagis var för mig en nyhet. En glad nyhet. I wish I was a kid!